수험생을 위한 스트레칭 운동 하는법 효과

＊스트레칭의 특성
＊스트레칭의 효과
＊스트레칭 운동방법
＊부위별 스트레칭
＊스트레칭 연습

스트레칭의 특성

스트레칭은 운동선수들의 상해 방지를 위해 고안된 운동입니다. 하지만 수험생과 같이 운동부족, 신체활동이 부족한 사람들에게 균형 있는 발달을 촉진시켜주는 특성을 가지고 있습니다. 필요할때 언제나 어디서나 할 수 있으며 특히 수험생들은 하루 일과를 시작하기 전, 공부에서 쌓인 정신적인 긴장을 해소시킬 때, 장시간 책상에 앉아 있을 때, 몸이 뻐근할대 등 언제라도 가능합니다. 스트레칭은 수험생에게 있어 다음과 같은 효과를 볼 수 있습니다.

스트레칭의 효과

1. 경직된 근육의 긴장을 해소시키고 몸을 편안하게 만들어준다.

2. 동작의 유연성을 증가시켜 준다.

3. 혈액순환을 촉진시켜 피로회복에 효과가 크다.

4. 경쟁의식이나 이기심에 벗어나 자기 자신만을 위해서 신체활동을 하므로 정서적 안정을 조성할 수 있다,

5. 단조로운 생활에 리듬을 준다.

스트레칭 운동방법

스트레칭은 운동하고자 하는 근육 부위를 자극시켜 그 자극된 상태를 얼마 동안 유지시키는 방법으로 실시합니다.

1. 마음을 편안하고 느긋하게

2. 무리없이 서서히

3. 힘을 빼고서

4. 평상시처럼 호흡하면서

5. 가벼운 긴장을 느낄 때 중지

6. 자극부위 근육에 반동을 주지 말고

7. 지나친 통증이 수반된 무리한 자극은 삼간다.

부위별 스트레칭

다리 부위

누워서 다리 뻗기(20초), 다리 벌려 앞으로 굽히기(20초), 다리 교대로 껴안기(20초), 엎드려 다리 뒤로 뻗기(5초), 서서 다리 옆으로 뻗기(5초), 뒷발 무릎 펴기(10초), 허벅지 뻗기(10초), 다리 모으고 무릎누르기(10회)

몸통부위 및 팔과 어깨 부위

윗몸 앞으로 굽히기(10회 X5초), 고양이 등(숨 내쉬며 10회), 누워서 다리 끌기(20초), 몸통 돌리기(좌우 10회), 옆구리 운동(좌우 10회), 몸통 틀기(좌우 10회), 크케 팔 돌리기(10회), 등 뒤로 당기기(20초), 목 젖히기(전후좌우 10초). 바닥에 손대고 가슴 펴기(10초)

위와 같은 운동을 길지 않게 약 10~15분 정도 실시한다면 좀 더 효율적이고 능률적인 학습효과가 기대된다고 할 수 있습니다. 여러분께서 어떠한 운동이든지 아직 시작을 하지 않았다면 재미있게 꾸준히 할 필요가 있습니다. 체중조절과 건강이라는 목표를 세웠다면 운동 계획을 세워서 지속적으로 운동을 하는 것이 필요합니다.

스트레칭 연습

스트레칭 TYPE A

1. 온몸에 힘을 빼고 어깨 넓이로 눈을 감는다. (10초)

2. 양 어깨와 팔을 가볍게 흔드는데 점점 더 강하게 흔든다. (20초)

3. 무릎을 굽혔다 폈다 하면서 흔든다. (10초)

4. 몸 전체를 흔든다. (20초)

5. 가만히 서서 몸의 가벼운 느낌을 충분히 음미한다. (10초)

스트레칭 TYPE B

1. 가만히 선 자세에서 주먹을 쥐는데 천천히 점점 더 강하게 쥔다. 모든 정신을 주먹에 집중시키고 근육이 긴장된 느낌을 가진다. (5초)

2. 단숨에 주먹의 힘을 뺀다. 힘을 뺀 주먹에 모슨 정신을 집중시키고 힘을 뺀 뒤의 가뿐한 기분을 충분히 음미한다. (20초)

3. 전완(팔꿈치부터 손먹)에서 상완(어깨부터 팔꿈치)까지 천천히 점점 더 강하게 힘을 준다. (5초)

4. 단숨에 팔의 힘을 뺀다. 힘을 뺀 팔에 모든 정신을 집중시키고 힘을 뺀 뒤 가뿐한 기분을 충분히 음미한다. (20초)

5. 주먹 > 상완 > 전완 > 어깨의 순서로 천천히 점점 더 강하게 힘을 준다. (10초)

6. 단숨에 힘을 뺀다. 몸 전체의 힘을 빼고서 심호흡을 한다. (30초)

7. 위의 과정을 반복한다.

스트레칭 TYPE C

1. 눈을 감고서 편안하게 눕는다. (10초)

2. 발목에 천천히 점점 더 강하게 힘을 준다. (5초)

3. 단숨에 발목의 힘을 뺀다. 힘을 뺀 발에 모든 정신을 집중시키고 힘을 뺀 뒤에 가뿐한 기분을 충분히 음미한다. (20초)

4. 종아리와 허벅지에 천천히 점점 더 강하게 힘을 준다. (5초)

5. 단숨에 종아리와 허벅지의 힘을 뺀다. 힘을 뺀 곳에 모든 정신을 집중시키고 힘을 뺀 뒤의 가뿐한 기분을 충분히 음미한다. (20초)

6. 발목 > 종아리 > 허벅지 > 엉덩이 순서로 천천히 점점 더 강하게 힘을 준다. (10초)

7. 단숨에 힘을 뺀다. 몸 전체의 힘을 빼고서 심호흡을 한다. (30초)

스트레칭 TYPE D

1. 가만히 누운 자세에서 주먹을 쥐는데 천천히 점점 더 강하게 쥔다. 모든 정신을 주먹에 집중시키고 근육이 긴장된 느낌을 가진다. (5초)